Негативні думки — що це та як з ними впоратись?

В психології процес виникнення неприємних, негативних думок має назву румінація. Румінація є однією з характеристик, яка спільна для тривоги та депресії. Румінація — це просто безперервне обговорення думки чи проблеми без завершення. Коли люди в депресії, теми роздумів зазвичай пов’язані з тим, що вони неадекватні або нікчемні. Повторення думок, їх негативне емоційне навантаження можуть викликати тривогу, яка заважає розв’язанню щоденних проблем. Такий ланцюжок поглиблює депресію. 

Румінація погіршується ще однією проблемою депресивного і тривожного мозку — нездатністю гнучко генерувати рішення. Хімія мозку ускладнює перемикання на іншу перспективу, щоб знайти вихід із проблем, тому румінація посилюється. Водночас рівні тривожності та депресивності теж підвищуються. 

Коли людина, яка перебуває в депресивному настрої, міркує, то згадує більше негативних речей, які сталися з нею в минулому, вона інтерпретує ситуації у своєму поточному житті більш негативно й більш безнадійно дивиться на майбутнє. 

Заклопотаність проблемами також ускладнює вихід за рамки, щоб зосередитися на вирішенні проблеми. Навіть у людей без депресії чи тривоги надмірні роздуми сприяють виникненню негативних емоцій. Це може стати циклом, коли чим більше людина думає, тим гірше вона себе почуває, що потім сприяє ще гіршому емоційному стану. 

Румінацію можна вимкнути декількома способами: 

• Вийдіть із негативних роздумів та перейдіть до дій — розв’язуйте одну проблему за раз за допомогою планування. 
• Відволікайтеся на заняття, які перервуть негативні думки та зосередьтеся на більш позитивних спогадах. 
• Спробуйте навмисно пригадати часи, коли все вдавалося навіть із труднощами. 
• Заручіться допомогою родини чи друзів, щоб вони згадали минулий позитивний досвід, часи, коли все складалося добре. Це може допомогти змінити ваше мислення. 
• Фізична активність і зміна навколишнього середовища, особливо місця, яке викликає у вас позитивні асоціації, також можуть допомогти. 
• Спробуйте відокремити різні проблеми або розділити великі проблеми на менші частини. Вирішуйте одне питання за раз. Складіть покроковий план, будьте максимально конкретними. Запишіть його. Потім почніть рухатися вперед, крок за кроком. 

Якщо вас турбують повторювані негативні думки, які є тривожними та руйнівними, зверніться до спеціаліста з психічного здоров’я.