Як впоратися з негативними думками?
Негативні думки іноді називають когнітивними спотвореннями. Це неправильні моделі мислення, які можуть призвести до зниження настрою та спричинити зниження самооцінки, тривожність та депресивність.
Модель ABC, яка також називається аналізом попередньої поведінки та наслідків, допомагає людям вивчити конкретну поведінку, яку вони хочуть змінити, тригери такої поведінки та те, як тригери впливають на стиль мислення й повсякденне життя. За допомогою цієї моделі ви починаєте виявляти та записувати конкретну ситуацію, яка відбулась, яке ви мали сприйняття цієї ситуації та що сталося одразу після неї.
Це одна з найпростіших форм спостереження за думками. На бланку потрібно вказувати дату, коли відбулась подія, її короткий опис, ваше ставлення до подій та наслідок. Після того, як ви поєднали дані за кілька днів або тижнів, можна визначити негативні стилі мислення та краще зрозуміти, як ваші думки (а не ситуації, в яких ви перебуваєте) викликають ваші емоційні реакції.
Когнітивна реструктуризація вивчає ваші негативні думки та з’ясовує, що змусило вас прийти до цих усвідомлень. Визначивши ці спотворення, ви зможете працювати над їх подоланням. Замість того, щоб зосереджуватися на негативних аспектах своїх хибних переконань, ви навчитеся зосереджуватися на позитивних думках. Головна мета — ставитися до себе зі співчуттям, коли ви усвідомлюєте, що у вас нав’язливі думки. Навчіться приймати помилки та небажані думки й зосередьтеся на їх зміні. Коли ви будете добрішими до себе, ви помітите, що стали добрішими до оточення.
Ви можете використовувати такі запитання до своїх думок:
- Які аргументи підтримують моє ставлення до ситуації?
- Які контраргументи спростовують моє ставлення до ситуації?
- Як можна подивитись на ситуацію по-іншому?
- Як ставлення до ситуації є більш корисним для мене?
- Якщо уявити друга на моєму місці, як би я його підтримав в цій ситуації?
- На скільки я міг передбачити чи вплинути на ситуацію?