Проблеми зі сном відрізняються від людини до людини, значною мірою залежно від сигналів навколишнього середовища, які ми даємо нашому тілу: коли ми встановлюємо будильник, коли ми найбільш активні протягом дня, коли їмо та коли дозволяємо собі відпочити.
А оскільки наш графік сну залежить від сигналів, які ми надсилаємо своєму тілу («Ще не час лягати спати — у черзі ще одна серія [вставте будь-яке шоу, яке ви зараз переглядаєте]!»), це означає, що ми можемо надіслати сигнал, щоб скорегувати наш графік сну. Те, що ви лягаєте спати о 2 годині ночі, не означає, що ви не можете це змінити.
Головний годинник нашого тіла розташований у гіпоталамусі, що називається супрахіазматичним ядром, яке отримує світлову інформацію від сітківки ока та надсилає інформацію в інші частини мозку, включаючи залозу, яка виділяє гормон мелатонін — він сигналізує про сон.
Світло пригнічує вироблення мелатоніну, який безпосередньо бере участь у засинанні. Це означає, що світлові сигнали, які ви надсилаєте своєму мозку, чи то від сонячного світла, чи від яскравості комп’ютера та екрану мобільного телефона, є одними з ключових факторів, які можуть підтримувати ваші проблеми зі сном, відновити його або значно порушити його.
Якщо ви потрапили в режим сну, який вам не підходить, тому що вам важко вставати вранці, не спати допізна, або будь-що інше, що ви можете зробити? Спробуйте виконати ці дії, щоб налагодити режим сну, який вам підходить:
Розробіть розпорядок дня: встановлення певних ритуалів перед сном може допомогти вам розслабитися і налаштуватися на спокійний сон. Для кращого сну спробуйте створити послідовну схему заходів на ніч, які розслабляють. Це включає дотримання постійного часу сну та прокидання приблизно в один і той самий час щодня.
Керуйте стресом: стрес є нормальною реакцією на важкі переживання, але якщо його не врахувати, він може значно заважати вашому сну. Знайдіть способи впоратися зі своїм денним стресом, як-от прослуховування музики або заняття йогою, що може полегшити вам сон вночі.
Будьте активні. Щоденні прогулянки або фізичні вправи мають безліч переваг для здоров’я та можуть навіть покращити ваш сон. Спробуйте принаймні 30 хвилин фізичної активності щодня вранці або вдень. Уникайте фізичних вправ за кілька годин до сну, оскільки це може не дати вам заснути.
Ловіть трохи світла вранці: природне освітлення вранці може допомогти вам краще спати вночі. Фактично, година сонячного світла на початку дня допоможе впоратися з труднощами заснути вночі. Але ввечері перед сном переконайтеся, що світло та електроніка вимикаються, оскільки надто пізній вечірній вплив світла може не дати вам спати.
Слідкуйте за їжею та напоями: те, що ви споживаєте ввечері, може вплинути на ваш сон. Щоб покращити сон, скоротіть споживання кофеїну з кави, коли чи чаю, особливо пізно вдень. Уникнення великих прийомів їжі перед сном також може допомогти покращити ваш сон.
Зменште куріння та алкоголь: і алкоголь , і тютюн можуть заважати сну та не дати вам заснути. Хоча напій перед сном може розслабити вас, він також може змусити вас прокидатися вночі та зменшити кількість глибокого і швидкого сну.
Оптимізуйте простір для сну. Створення належного середовища для сну може допомогти вам спати комфортніше. Незалежно від того, перебуваєте ви у своїй спальні чи у гостях, подорожі, намагайтеся, щоб кімната була прохолодною, тихою, темною та вільною від телевізора чи мобільного телефона.
СонПройдіть діагностику за категорією
