Як створити антисуїцидальний план?

Щоб не завдати шкоди собі та своєму життю створіть план вашої безпеки. Нагадайте собі про найяскравіші й найпозитивніші події, займіться тим, що дає можливість розслабитися та відволіктися. У запобіганні суїцидальним думкам важлива підтримка близького оточення — коханої людини, батьків друзів, а також психолога чи психотерапевта.

Спробуйте створити план, поки ви почуваєтеся добре і можете чітко мислити, а не чекайте, поки активуються суїцидальні думки або наміри. Складіть письмово свій план безпеки та зберігайте його в місці, де його можна буде легко знайти, якщо виникне така потреба. Ваш антисуїцидальний план має включати кілька кроків і бути написаний у наведеному нижче порядку. Приклад кожного кроку надається, щоб допомогти вам зрозуміти, що цей крок означає для вас.

Перший крок у створенні вашого плану безпеки — це подумати про типи ситуацій, образів, думок, почуттів і поведінки, які можуть передувати суїцидальним бажанням або супроводжувати їх. Попереджувальною ознакою може бути те, що ви схильні до самоізоляції та не дбаєте про своє здоров’я, коли активізується депресивність. Перелічіть ці попереджувальні знаки, щоб ви могли повернутися до них, вирішуючи, чи активувати свій план. Також корисно ознайомитися з деякими факторами ризику самогубства, щоб розпізнати ці тривожні ознаки, якщо вони є.

Складіть список занять, які можуть вас заспокоїти, коли ви засмучені. Якщо не можете пригадати жодного прикладу, то можете спробувати деякі методи, які допомогли іншим, наприклад дихальні вправи або медитація сканування тіла. Подивіться на різні способи зменшення стресу, щоб побачити, чи можуть якісь методи бути корисними для вас. Кілька ідей для самозаспокоєння: прийняти гарячу ванну, послухати музику або зайнятися спортом.

Складіть список причин для життя. Коли ви схильні до суїциду, вас дуже легко може охопити біль, який ви відчуваєте, і позитив у житті забувається. Ваш список допоможе зосередити увагу на причинах, щоб продовжувати, доки ваші суїцидальні думки та почуття не пройдуть. Ви можете написати про вашу сім’ю, друзів, домашніх тварин, захоплення.

Зберігайте список контактів, з якими ви можете поговорити, якщо ви не можете відволіктися за допомогою заходів самодопомоги. Перелічіть імена, номери телефонів або іншу контактну інформацію та обов’язково створіть резервні копії на випадок, якщо ваш перший чи другий варіант буде недоступним. Ваш список довірених контактів може включати вашу другу половину, друзів, родичів

Створіть список усіх професійних ресурсів, доступних вам, разом із їхніми номерами телефонів, адресами електронної пошти та іншою відповідною контактною інформацією. Члени вашої професійної медичної групи можуть включати вашого психіатра та вашого психотерапевта, а також гарячу лінію для кризових ситуацій. Якщо ви ще не відвідували спеціаліста з психічного здоров’я, знайдіть час, щоб дізнатися про різні типи спеціалістів у сфері психічного здоровʼя.

Плануйте, які кроки ви можете зробити, щоб убезпечити себе. Це може включати видалення або закріплення будь-яких предметів, які ви, ймовірно, використаєте, щоб завдати собі шкоди, або перехід в інше місце, доки бажання не пройде. Це також може включати залучення іншої людини, щоб допомогти вам. Якщо вам хочеться нашкодити собі, ви можете піти в громадське місце, як-от торговий центр, ресторан або бібліотека, щоб відволіктися.

Якщо всі інші кроки не допомогли вам почуватись у безпеці, зверніться до найближчої лікарні та попросіть допомоги. Збережіть адресу та маршрути до лікарні, зазначені у вашому плані для легкого доступу, або збережіть їх у своєму GPS. Якщо ви вважаєте, що не можете безпечно дістатися до лікарні самостійно, зателефонуйте за номером 103.