Як впоратися з напруженням у тілі?

Щоб впоратись з напруженням в тілі, скористайтесь заспокійливими техніками.

Заспокійливе дихання («діафрагмальне дихання») — це техніка, яка допомагає уповільнити дихання під час стресу або тривоги.

Наше дихання змінюється, коли ми відчуваємо тривогу. Ми схильні робити короткі, швидкі, поверхневі вдихи або навіть гіпервентиляцію.
Важливо навчитися справлятись з гіпервентиляцією, тому що цей тип дихання насправді може змусити вас відчувати ще більше тривоги (наприклад, через прискорене серцебиття, запаморочення або головний біль).
Спокійне дихання — чудовий інструмент, який можна використовувати будь-де, коли ви відчуваєте тривогу. Однак техніка вимагає певної практики.

Спокійне дихання передбачає виконання плавних, повільних і рівномірних дихальних рухів. Зазвичай краще прийняти сидяче положення.

1. Зробіть повільний вдих через ніс, посилаючи повітря вниз живота (приблизно 4 секунди ).

Спробуйте покласти одну руку на грудну клітину, а іншу — на живіт, щоб відчувати рух цих частин тіла під час дихання.

2. Затримайте дихання на 1-2 секунди.

3. Повільно видихніть через рот (приблизно 4 секунди).

4. Зачекайте кілька секунд, перш ніж знову зробити вдих.

Приблизно 6-8 дихальних циклів на хвилину часто допомагають зменшити тривогу, але знайдіть свій власний комфортний ритм дихання.

Спробуйте спокійно дихати принаймні 5 хвилин двічі на день. Коли ви навчитеся цієї техніки, ви можете почати використовувати її в ситуаціях, які викликають тривогу.

Прогресивна мʼязова релаксація

Прогресивна м’язова релаксація — це техніка, яка допоможе впоратись з напруженням у тілі. Спершу ви систематично напружуєте певні групи м’язів свого тіла, наприклад шиї та плечей. Далі ви знімаєте напругу і помічаєте, які відчуття в тілі маєте під час розслаблення. Ця вправа допоможе знизити загальну напругу та рівень стресу, а також розслабитися, коли ви відчуваєте тривогу. Це також може зменшити фізичні проблеми на кшталт болю у животі та голові, а також покращити сон.

На виконання цієї вправи знадобиться 15 хвилин. Знайдіть комфортне місце, де ви зможете виконати цю техніку, щоб вас ніхто не відволікав.

Прийміть сидяче положення, закрийте очі та розслабтеся. Ви можете лягти, але це збільшить ваші шанси заснути. Мета цієї вправи — навчитися розслаблятися під час неспання. Перш ніж почати, зробіть близько п’яти повільних глибоких вдихів.

Крок перший. Напруження

Першим кроком є застосування м’язової напруги до певної частини тіла. Спочатку зосередьтеся на обраній групі м’язів, наприклад, на лівій руці. Потім зробіть повільний, глибокий вдих і напружте м’язи якомога сильніше протягом приблизно 5 секунд. Важливо справді відчути напругу в м’язах, яка може навіть спричинити невеликий дискомфорт. У цьому випадку ви стискаєте кулак лівої руки.

Легко випадково напружити навколишні м’язи (наприклад, плече), тому намагайтеся напружувати ЛИШЕ ті м’язи, на які ви націлені. Ізолювати групи м’язів стає легше з практикою.

Увага! Будьте обережні, щоб не нашкодити собі, напружуючи м’язи. Під час виконання цієї вправи ви ніколи не повинні відчувати біль.

Крок другий. Розслаблення напружених м’язів.

Цей крок передбачає швидке розслаблення напружених м’язів. Приблизно через 5 секунд дайте всій напруженості вийти з напружених м’язів. Роблячи цей крок, видихніть. Ви маєте відчути, як м'язи стають розслабленими, коли напруга виходить. Важливо дуже свідомо зосереджуватись і помічати різницю між напругою та розслабленням. Це найважливіша частина всієї вправи.

Залишайтеся в такому розслабленому стані приблизно 15 секунд, а потім переходьте до наступної групи м’язів. Повторіть кроки напруження-розслаблення. Після завершення роботи з усіма групами м’язів знайдіть час, щоб насолодитися станом глибокого розслаблення.

Різні групи м'язів

Під час цієї вправи ви будете працювати майже з усіма основними групами м’язів свого тіла. Щоб полегшити запам’ятовування, почніть зі стоп і систематично рухайтеся вгору (або, якщо хочете, можете робити це у зворотному порядку, від чола вниз до ніг).

Наприклад:

Стопа (згорніть пальці донизу).
Гомілка і стопа ( напружте литковий м'яз, потягнувши пальці на себе).
Вся нога (стисніть м'язи стегна).

(Повторіть з іншого боку тіла)

Рука (стисніть кулак).
Вся права рука ( напружте біцепс, підтягнувши передпліччя до плеча напружте м’яз, стискаючи кулак).

(Повторіть з іншого боку тіла)

Сідниці ( підтягніть , зводячи сідниці разом).
Шлунок ( втягніть та напружте живіт).
Грудна клітка ( напружтеся , зробивши глибокий вдих).
Шия і плечі (підійміть плечі до вух).
Рот (відкрийте рот настільки широко, щоб розтягнути щелепи)
Очі (щільно заплющте повіки).
Лоб (підійміть брови, наскільки можете).

Рекомендовано виконувати цю вправу двічі на день.