Як подолати тривогу?

Почуття тривоги є природною реакцією вашого організму на деякі стресові чи небезпечні ситуації. Вона привертає вашу увагу і може допомогти правильно відреагувати на ситуацію. Тривога — це нормальна реакція на небезпеку, вона може захистити вас. Але з часом тривога може накопичуватися і з нею стає важко впоратися. Подолати тривогу вам допоможуть такі рекомендації: 

• Просто дихайте. Дихання здається найприроднішою річчю у світі. Але є способи усвідомленого дихання, які майже миттєво заспокоюють наше тіло та розум. Особливо ефективна дихальна техніка 4-7-8, відома як «розслаблююче дихання»: тихо вдихніть через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. З силою видихніть через рот із «свистячим» звуком протягом 8 секунд. Повторіть декілька циклів до повного заспокоєння. 
• Закрийте очі й повільно порахуйте до 10. Якщо вам потрібно більше часу, порахуйте до 20 або назад від того числа, до якого рахуєте. Супроводжуйте процес глибоким повільним диханням. 
• Тренуйте своє тіло. Будь-яка фізична активність допомагає зняти стрес. Візьміть 15-хвилинний тайм-аут для швидкої прогулянки околицями; свіже повітря також допоможе очистити голову. Якщо ви застрягли в приміщенні, спробуйте кілька повторень стрибків, пробіжіть вгору та вниз по сходах. 
• Робіть записи. Кожен день протягом принаймні двох тижнів записуйте своє самопочуття в різний час. Оцініть свою тривогу за шкалою від 1 до 10 і дайте відповідь на ці запитання: Де ви були? З ким ви були? Що ви робили? Про що ви думали? Це допоможе вам побачити, які ситуації можуть викликати у вас тривогу. Подумайте про те, що ви могли б зробити, щоб полегшити ці ситуації. 
• Складіть план — список речей, які вас хвилюють. Подумайте: що, як і коли ви можете з цим зробити? Якщо є речі, які ви можете вирішити, зробіть це якомога швидше або встановіть час, коли зможете приступити до їх реалізації. Почніть спочатку з маленьких або найпростіших. Поступово стикайтеся зі своїми більшими проблемами чи страхами. Якщо тривога повертається, нагадайте собі, що ви вжили заходів або маєте план. 
• Знайдіть час. Якщо ваші занепокоєння надто великі, виділіть «час для занепокоєння», щоб щодня розбиратися з ними. Для початку спробуйте від 15 до 30 хвилин щодня. Коли час закінчиться, зосередьтеся на інших справах та відкладіть турботи до завтра. 

Також не соромтеся звертатися до спеціалістів з психічного здоров’я за допомогою, якщо тривога заважає вашому повсякденному життю. 

Американська асоціація з питань тривоги та депресії (ADAA) рекомендує наступні стратегії подолання тривоги: 
Розслаблення: заняття йогою або медитація, дихання, масаж і методи релаксації. 
Дієта: добре збалансована дієта з регулярним прийомом їжі та здоровими перекусами підтримуватиме здоров’я організму. Відмова від алкоголю та кофеїну також. 
Сон: Достатня кількість сну щоночі. 

Досяжні цілі: Не женіться за досконалістю, це може допомогти людині більш позитивно ставитися до своїх досягнень і зменшити тиск, який вона чинить на себе. 
Перспектива: відступ від тривожних почуттів може допомогти розглянути ситуацію в перспективі та зробити її менш страшною. 
Підтримка: розмова з друзями, родиною або медичним працівником, щоб отримати підтримку при тривозі.